Nyheter
July 17, 2019

Alt du trenger å vite om I-soner

For å få maks utbytte av treningsøktene dine må du trene med riktig intensitet. Men hvordan vet du når du trener «passe hardt»? Det er her I-soner kommer inn.

Foto: Adobe Stock

Intensitetsskalaen er en skala som måler nettopp treningsintensitet, utviklet av og for norsk toppidrett. Den er delt inn i fem nivåer, kalt I-soner.

Norge er faktisk det eneste landet i verden som har en slik felles målestokk for alle idretter – noen hevder at den har gitt landet et fortrinn i kampen om medaljene. Dette måleverktøyet er også utgangspunktet for BESTR treningsdagbok. Skalaen er svært nyttig når man skal planlegge og dokumentere trening over lengre tid. Med I-soner har trenere og utøvere fått et verktøy som lar dem detaljplanlegge intensitetsnivået for hver enkelt økt. Dette kan du også benytte deg av med stor fordel – vi viser deg hvordan.

Dette forteller I-sonene deg

I-soner er individuelle, det vil si at I-sone 3 er ulik for deg og lagkameratene dine. For å kunne bruke I-soner i treningen din, må du derfor lage din egen intensitetsskala først. Den enkleste måten å sette opp denne, er å måle hjertefrekvens (puls). Følg med videre, så forklarer vi steg for steg hvordan du gjør dette.

Nysgjerrig på BESTR? Les mer om treningsdagboken her.

Slik finner du dine I-soner

For vanlig mosjonstrening (løping) anbefaler vi at du bruker puls og fart for å måle intensiteten. For å finne ditt individuelle pulsområde innenfor hver I-sone må du ta utgangspunkt i din maksimale hjertefrekvens (makspuls). Denne kan du finne på to måter:

1.   Beregn makspuls ut i fra alderen din

Ta 220 og trekk fra alderen din. Er du 40 år, får du for eksempel en makspuls 180 slag i minuttet med denne metoden. Du bruker makspulsen til å beregne pulsområdet innenfor hver I-sone. Denne regnemåten treffer godt for 70–80 % av befolkningen, mens resten ligger 10–15 slag over eller under.  Når har du funnet makspulsen din, legger du den inn i BESTR-dagboken. Den regner nå ut hvor pulsen skal ligge i dine fem I-soner.

Ønsker du å oppnå bedre resultater?

Prøv treningsdagboken

2.  Gjør en makspulstest

Her finner du makspulsen din gjennom en fysisk test. Gjør testen under den treningsformen du konkurrerer i. Du har nemlig ikke samme makspuls når du sykler, løper eller ror. Start testen med en rolig og kontrollert oppvarming i 15–20 minutter, bruk pulsklokke. Etter oppvarmingen bør pulsen være på omkring 80–85 % av din estimerte makspuls. Hvil to-tre minutter etter oppvarmingen. Finn en slak bakke som ikke er brattere enn at du kan løpe den normalt. Nå starter selve testen:

Pulsklokken og BESTR treningsdagbok er dine beste verktøy på trening. Foto: Adobe Stock

Løp tre til fire drag på 3 minutter med 1:30 minutters pause. Det første draget bør være hardt, men kontrollert. På de tre neste dragene øker du farten gradvis, men ikke mer enn at du kan løpe raskest på det fjerde (og siste) draget. Når du får summet deg etter siste drag, er det bare å gå inn på pulsklokken og lese av den høyeste registrerte pulsen – dette er makspulsen din. Nå legger du inn makspulsen din i BESTR-dagboken din, så regner den ut hvor pulsen skal ligge i dine fem I-soner.

Her legger du inn makspuls i BESTR:  Innstillinger > Profil > Integrasjon

Les også: Slik får du mest ut av din treningsdagbok

Slik bruker du I-soner i ditt treningsprogram

I løpet av en treningsuke bør du trene 1–2 økter i I-sone 3, og 1 økt i I-sone 4/5. Husk dessuten på at du aldri skal trene hardere enn at du har lyst til å gjennomføre den samme treningsøkten neste uke. 

Dersom du trener mer enn 2–3 ganger i uken, bør de andre øktene i hovedsak gjennomføres i I-sone 1, men om du kun har to intensive økter på en uke, kan en av øktene også gjennomføres i I-sone 2. Med denne oppskriften får du både maksimal helseeffekt og prestasjonsøkning.

Her bør pulsen din ligge i de forskjellige I-sonene:

  • I-sone 1: 55–72 % av makspuls
  • I-sone 2: 72–82 % av makspuls
  • I-sone 3: 82–87 % av makspuls
  • I-sone 4: 87–92 % av makspuls
  • I-sone 5: 92–97 % av makspuls

Hvordan bruker man I-soner i BESTR treningsdagbok?

I BESTR registrerer du hvor mye trening du har gjennomført i hver I-sone. Dette kan du gjøre ved bruk av pulsklokke, eller ved at du manuelt registrerer tiden ut fra hensikten med økta (10x3 min intervall, P=1:30 minimum I–4 = 30 min I–4). Uansett er en pulsklokke alltid et godt redskap for å måle intensitet underveis i økten.

PS: For utøvere som trener med et organisert hjelpeapparat, måles treningsintensitet ut i fra fem parametre: Hjertefrekvens, laktat, opplevd anstrengelse (Borgs RPE-skala), tid til utmattelse og løpsfart. Alle fem gir informasjon om hvilken I-sone du befinner deg i. Så nøyaktig måling er det ikke behov for før du er profesjonell eller på landslagsnivå.

Følg med videre: I senere artikler kommer vi med eksempler på de beste øktene for hver I-sone!


Flere innlegg

Related content

Besøksadresse
Rosenborggata 19 A
0356 Oslo

Postadresse
PB 5273 Majorstuen
0356 Oslo

post@bestr.no
Visiting address
Rosenborggata 19 A
0356 Oslo

Postal address
PB 5273 Majorstuen
0356 Oslo

post@bestr.no
Profil og webdesign av: Interaktiv Design